Lachender Junge trinkt Milch
  • Ihm schmeckt’s: Milch enthält viel Kalzium, das gerade für das Wachstum der Kinder wichtig ist.
  • Foto: 2021 Getty Images

Starke Knochen: Die Milch macht es nicht allein

Stabile Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben: Das wünscht sich jede und jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar vorgezeichnet: fleißig Milch, Quark und Käse auf den Speiseplan setzen – und fertig. Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder?

Klar ist: Spricht man über stabile Knochen, kommt man an Kalzium nicht vorbei. „Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse“, erklärt Prof. Diana Rubin, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Rund 98 Prozent des Kalziums im Körper sind in den Knochen gebunden – und zahlen so kräftig auf deren Stabilität ein. Doch der Kalziumgehalt in den Knochen schwankt mitunter, denn der Mineralstoff ist auch an anderen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa an der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. „Der Körper strebt an, den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten, und nimmt – wenn der Spiegel dort zu niedrig ist – auch mal etwas Kalzium aus den Knochen heraus“, erklärt Rubin. Das hat zur Folge, dass die Dichte des Knochens sinkt und er instabiler wird.

Ohne Vitamin D geht nichts

Kalzium spielt für die Knochenstabilität zwar eine wichtige Rolle, braucht dabei aber Unterstützung: „Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in die Knochen eingebaut werden“, sagt Prof. Achim Bub, Leiter des Studienzentrums für Humanernährung am Max-Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise deckt der Körper einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert dem Körper Vitamin D.

Eier, Pilze, Seefisch und Milch liefern dem Körper viel Vitamin D.
Eier, Pilze, Seefisch und Milch liefern dem Körper viel Vitamin D.

Neben Kalzium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen: Bewegung. „Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress“, sagt Bub. „Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein.“ So zeigen Studien, dass es bei Astronauten im Weltall zu Knochenschwund kommt: Durch die fehlende Belastung in der Schwerelosigkeit baut sich die Knochenmasse ab – und zwar auch dann, wenn der Körper ausreichend mit Kalzium und Vitamin D versorgt ist. Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle.

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Bleibt die Frage: Mit welcher Ernährung macht man nun das eigene Skelett richtig stark? Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel – darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler haben einen hohen Kalziumgehalt von rund 350 Milligramm (mg) pro Scheibe. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Kalzium. „Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann“, sagt Ernährungsmedizinerin Rubin.

Alternativen zu Kuhmilch

Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein: Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Kalzium angereichert, sodass sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt. Oder man greift zur Wasserflasche: „Mineralwasser enthalten Kalzium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten“, erklärt Bub, der zum Einfluss von Lebensmitteln auf den Stoffwechsel forscht. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Kalzium pro Liter, gilt es als kalziumreich. Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper Kalzium liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Brokkoli. Wie gut das dort verfügbare Kalzium aufgenommen und verwertet werden kann, sei jedoch von Person zu Person und von Lebensphase zu Lebensphase mitunter recht unterschiedlich, sagt Diana Rubin.

Vitamin D
Vitamin D gibt es auch als Kapseln

Kalzium fürs Wachstum

Apropos Lebensphase: „Im Kinder- und Jugendalter ist eine ausreichende Kalziumversorgung besonders wichtig. In dieser Phase findet schließlich das stärkste Längenwachstum statt“, sagt Achim Bub. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1200 mg Kalzium pro Tag, Erwachsenen rät sie zu 1000 mg. Übrigens: Auch lange nach der Jugend ist die Knochenmasse noch im Aufbau. Erst um das 30. Lebensjahr herum setzt der Abbau ein. Kann es für den Körper schädlich sein, wenn man zu viel Kalzium zu sich nimmt? Hier geben die Experten Entwarnung. „Geht es nur um die Versorgung aus Lebensmitteln, dann gibt es keinerlei Hinweise, dass ein übermäßiger Verzehr ein Problem darstellt“, sagt Bub.

Risiko Nierensteine

Anders sieht es aus, wenn man zu viel Kalzium in Form von Tabletten zu sich nimmt. Hier kann die Logik „Viel hilft viel“ schmerzhaften Schaden anrichten, da das Risiko für Nierensteine steigt. „Kalzium sollte man nur nach ärztlicher Absprache supplementieren, wenn wirklich eine gesicherte Indikation wie eine Osteoporose vorliegt“, rät Ernährungsmedizinerin Rubin. Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte man vorher ärztlich abklären lassen. Fazit: Geht es um starke Knochen, ist klar, dass es die Milch nicht allein macht. Milchprodukte können zwar ein Baustein sein, es gibt aber keinen Grund, sie als Wundermittel zu verklären. Man sollte sich daher nicht allein auf das tägliche Glas Milch verlassen. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen guttun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Kalzium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag. (dpa)

Gesundheitsthemen gibt es auch im MOPO-Gesundheitspodcast „Butter bei die Nierchen“. Klicken Sie hier und hören in die einzelnen Folgen rein.

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