Handysucht! Diese sechs Schritte helfen garantiert

Vibrieren, Klingeln, Push-Mitteilungen, Facebook, Twitter, Instagram: Viele Deutsche sind süchtig nach ihrem Handy, greifen, kaum haben sie ein freie Minute, instinktiv zum Smartphone. Zwischen drei und vier Stunden verbringen die Deutschen mit ihrem Handy im Schnitt – und das jeden Tag! Aber das ist nicht verwunderlich. Denn: Das Smartphone aktiviert im Gehirn einen Mechanismus wie bei einer Kokain-Abhängigkeit. Doch es gibt Tricks, wie man von der Sucht loskommt: Leicht ist es nicht – aber mit diesen sechs Schritten entkommen Sie der Handy-Abhängigkeit.

Die Zeit, die Menschen am Smartphone verbringen, steigt. Bei den Deutschen beträgt sie mittlerweile zwischen drei bis vier Stunden am Tag. Dabei wird das Smartphone im Durchschnitt nur noch sieben Minuten zum Telefonieren genutzt. Auch Apps, die das Leben erleichtern, wie Navigation oder Online-Banking, sind hier nicht ausschlaggebend. Wie etliche Studien zeigen, verbringen die Nutzer die meiste Zeit auf Social Media, in Apps für Online-Shopping oder Spiele.

„Verschiedene Faktoren sorgen dafür, dass diese Apps süchtig machen“, sagt Marie Wetzel (30). Sie forscht für ihre Masterarbeit („Strategien für den konstruktiven Smartphone-Konsum“) derzeit an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (HAW) in Hamburg. „Beim Benutzen von Social Media, Email, Lern-Apps oder Online-Shopping schüttet unser Gehirn Dopamin aus“, erklärt Wetzel. „Die Nutzung dieser Apps fühlt sich also wie eine Belohnung an – ähnlich wie bei einem Spielautomaten im Casino. Besonders wichtig für den Suchtfaktor ist die Unvorhersehbarkeit der Belohnung.“

Forschungsprojekt in Hamburg: Warum Smartphones süchtig machen können

Ist die neue Mail die Zusage für den Job oder nur Spam? Wieviele Nachrichten habe ich auf Instagram bekommen und von wem? Hat mein geteiltes Foto zehn Likes oder noch gar keins? Diese Fragen und Unsicherheiten binden den Nutzer an die Apps. Doch es gibt noch andere Faktoren, die eine Rolle spielen: Shopping-Apps wie Zalando, Asos oder Zara appellieren mit ihren Angeboten und Prozenten an menschliche Urinstinkte wie den Jagdtrieb.

Marie Wetzel forscht zu konstruktivem Smartphone-Konsum an der HAW. Privat.

Die Apps aktivieren Mechanismen im Gehirn, wie sie auch Drogensüchtige kennen. Einfach erklärt: „Freude und Schmerz finden im gleichen Teil des Gehirns statt. Es ist wie eine Schmerz- und Vergnügungswaage“, sagt Wetzel. „Wenn man also die Waagschale mit Vergnügen ganz weit runterdrückt, beispielsweise durch ein tolles Social Media Erlebnis, dann reguliert sich im Gehirn die Waage selbst und schüttet negative Gefühle für den Ausgleich aus. Es folgt der klassische Downer – wie beim Koksen.“

Digital Detox: Sechs Tipps wie man seine Handysucht kontrolliert

Doch natürlich ist niemand diesem Phänomen ausgeliefert. Digital Detox, digitale Entgiftung, ist der neue Trend. Dabei werden in der Forschung meistens sechs Punkte genannt. Erstens: Bestandsaufnahme. Sich bewusst werden, wann und wofür man sein Handy nutzt. Zweitens: Entrümpelung. Alle überflüssigen Apps löschen, unnötige Benachrichtigungen deaktivieren. Drittens: Reduzierte Optik – also den Startbildschirm aufräumen, sodass dort nur elementare Apps sind und alle anderen auf die folgenden Seiten schieben.

Viertens: Gewohnheiten ändern. Dabei gilt es, handyfreie Zonen zu kreieren und bewusst beim Abendessen, im Bett oder beim Spaziergang auf das Smartphone zu verzichten. Fünftens: Digital Detox. Kompletter Handyverzicht für 24 Stunden, ein Wochenende oder auch nur für eine festgelegte Zeit auf einzelne Apps zu verzichten. Sechstens: Klare Regeln schaffen. Sich fragen, wie man konsumieren will und ein klares Wertesystem aufbauen. Beispiel: Bei einem Treffen mit einer Freundin, dass Handy nicht auf den Tisch legen, da man ihr ohne Ablenkung zuhören möchte.

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„Das Ziel ist, den Stressfaktor, der durch die ständige Erreichbarkeit und die unaufhörliche Informationsflut entstehen kann, zu verringern. Die digitale Entgiftung liefert Erholungspausen für Körper, Geist und Seele und kann Erkrankungen vorbeugen“, sagt auch André Jeschkeit von der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) in Hamburg. Die Ärztin Sonja Hermeneit rät ebenfalls dazu, individuell zu schauen, was für einen passt. „Wer ab einer gewissen Uhrzeit beim Handy in den Flugmodus geht oder Benachrichtigungen abschaltet, um nicht gestört zu werden, muss das Handy nicht gleich aus dem Schlafzimmer verbannen, sondern kann es beispielsweise als Wecker nutzen.“

Wichtig sei, eine gesunde Balance zu finden – schließlich ist das Smartphone ein wichtiger Teil unseres Alltags und in vielen Bereichen unerlässlich.