Kreatin im Check: Wie viel bringt das Muskel-Supplement wirklich?

Mehr Kraft, dickere Muskeln: Kreatin gilt als Wundermittel im Gym. Doch was steckt wirklich dahinter? Und für wen lohnt es sich?

Kreatin gehört zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. In Drogerien liegt es neben Proteinpulvern, auf Social Media wird es von Fitness-Influencern gefeiert. Die Versprechen: mehr Power und sichtbar mehr Muskelmasse.

Kreatin Wirkung: Warum es im Kraftsport so beliebt ist

Tatsächlich ist Kreatin laut Verbraucherzentrale gut erforscht – und seine Wirkung belegt. Im Kraftsport gilt es aktuell sogar als das effektivste Supplement.

Der Körper stellt Kreatin selbst her, und zwar in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, vor allem dann, wenn kurzfristig viel Energie benötigt wird. Etwa beim Heben schwerer Gewichte im Fitnessstudio.

Wer Kreatin zusätzlich einnimmt, kann seine Kraftleistung steigern. Besonders im Schnellkrafttraining zeigt sich der Effekt: also bei Übungen, die maximale Kraft in kurzer Zeit verlangen. Heißt konkret: ein paar Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht. Diese höheren Trainingsreize können wiederum das Muskelwachstum fördern.

Kreatin Wirkung: Nicht jeder profitiert davon

So überzeugend die Wirkung ist – sie gilt nicht für alle. Laut Verbraucherzentrale Bayern sprechen etwa 20 bis 30 Prozent der Anwender nicht auf Kreatin an. Diese sogenannten „Non-Responder“ haben vermutlich bereits von Natur aus gut gefüllte Kreatinspeicher.

Das könnte Sie auch interessieren: „Man braucht kein Fitness-Studio, um fit zu werden“

Ein weiterer Punkt: Kreatin wirkt nur bei regelmäßiger Einnahme. Drei Gramm täglich gelten als sinnvoll. Und ohne intensives Training bringt auch das beste Supplement nichts – Muskelaufbau lässt sich nicht ersetzen.

Kreatin Einnahme: Das sollten Sie beachten

Kreatin ist nicht für jeden geeignet. Bestimmte Gruppen sollten es nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen:

• Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren
• Schwangere und Stillende
• Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Nebenwirkungen sind möglich. Dazu zählen Magen-Darm-Beschwerden. In diesem Fall kann es helfen, die Tagesdosis aufzuteilen oder zu reduzieren. Auch Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe können auftreten.

Beim Kauf raten Verbraucherschützer zur Vorsicht: Vor allem bei Online-Angeboten aus dem Ausland oder unbekannten Anbietern besteht das Risiko, dass Produkte verunreinigt oder gestreckt sind. (dpa/vd)