30 Pflanzen pro Woche: So klappt die gesunde Trend-Challenge

Mehr Abwechslung auf dem Teller, ohne strenge Regeln: Die derzeit in den sozialen Medien trendende „30 Pflanzen“-Challenge soll spielerisch helfen, vielfältiger zu essen – und kann dem Darm guttun.

Banane ins Müsli, Gurke aufs Käsebrot, Apfel als Snack: Bei Obst und Gemüse landet oft immer das Gleiche auf dem Teller. Wer mehr Vielfalt in seine Ernährung bringen will, kann es mit der „30 Pflanzen pro Woche“-Challenge versuchen.

Dabei wird mitgezählt: Wie viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Getreide-, Nuss- oder Samensorten habe ich in einer Woche gegessen? Der Ansatz ist spielerisch – und genau das kann helfen. „Der Charakter so einer Challenge kann motivieren und macht die ganze Sache spannender“, sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.

Warum Vielfalt dem Darm guttun kann

Der Gedanke dahinter: Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen liefern wichtige Nährstoffe. Jedes Lebensmittel bringt dabei sein eigenes Profil mit – etwa Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Deshalb lohnt es sich, möglichst bunt zu essen. „Deswegen macht es Sinn, dass man Rot, Grün, Gelb, Orange, Blau und Violett auf dem Teller findet“, sagt Krehl. Das Motto: „Iss den Regenbogen.“

Auch der Darm mag offenbar Vielfalt. Darauf deutet eine Veröffentlichung aus dem Jahr 2018 hin, die auf Daten des „American Gut Project“ basiert. Eine Beobachtung daraus: Die Zahl verschiedener Pflanzentypen in der Ernährung spielt eine Rolle für die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm – das sogenannte Mikrobiom.

Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung. „Sondern kann auch Auswirkungen auf Psyche und Wohlbefinden haben“, sagt Ernährungsexpertin Krehl.

30 Pflanzen pro Woche: So wird gezählt

Grammgenaue Mengen oder starre Regeln sind bei der Challenge nicht entscheidend. Im Vordergrund steht der Spaß am Ausprobieren.

Einen Punkt gibt es zum Beispiel für eine Portion Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Samen. Das kann Quinoa als Beilage sein, ein Apfel zwischendurch, eine kleine Handvoll Nüsse – oder eine Möhre, die geraspelt im Couscous-Salat landet. Auch Kräuter zählen mit. Für frische Kräuter gibt es einen halben Punkt.

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Ein Beispiel: Wer ein Curry aus Süßkartoffel, Zwiebel, Brokkoli, Kichererbsen und Möhre kocht, dazu Vollkornreis oder Buchweizen serviert und alles mit gehacktem Koriander bestreut, kommt mit einer Mahlzeit bereits auf 6,5 Punkte.

Diese Gerichte helfen beim Sammeln

Besonders gut eignen sich Gerichte, in denen viele unterschiedliche Pflanzen Platz finden. Daniela Krehl nennt Currys, Bowls und Eintöpfe.

Auch eine Tomatensoße zu Nudeln lässt sich leicht aufwerten. Hinein passen etwa Linsen, Zucchini, Paprika oder Sellerie.

30 Pflanzen pro Woche: drei Tipps für mehr Abwechslung

Wer keine Ideen mehr hat, kann mit Farben spielen. Es gibt etwa Karotten in verschiedenen Farben. „Wenn man statt der klassischen orangefarbenen mal eine gelbe oder violette verwendet, hat man schon eine weitere Pflanze in der Ernährung“, sagt Krehl.

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Eine weitere Möglichkeit: neue Beilagen testen. „Etwa statt Reis einfach mal Gerstengraupen, Hirse oder Dinkel kochen“, empfiehlt Krehl. Und wichtig für alle, die allein wohnen und Sorge haben, dass Gemüse schlecht wird: Tiefkühlgemüse zählt ebenfalls. „Tiefkühlgemüse zählt natürlich auch“, sagt Krehl. (dpa/mp)