Eine junge Frau joggt eine Brücke entlang.
  • Training-Tipps: Worauf sollte man beim Joggen von Beginn an achten?
  • Foto: Getty Images/Ivanko

Hamburger Sportmediziner: So läuft es für Lauf-Anfänger

Du bist kein Profi-Läufer und möchtest zum ersten Mal an einer Laufveranstaltung wie dem MOPO-Team-Staffellauf teilnehmen? Mit diesen Tipps von Prof. Dr. Dr. Karsten Hollander klappt es! Er ist Professor für Sportmedizin an der MSH Medical School Hamburg und Leitender Mannschaftsarzt der Laufdisziplinen Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon und Gehen im Deutschen Leichtathletik Verband. 

Laufen zählt zu den einfachsten Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile von Sport und Bewegung für dich zu nutzen. Wer allerdings mit dem Laufsport beginnen möchte und auch plant, an einer Laufveranstaltung teilzunehmen, wird ohne Training vermutlich nicht gut ins Ziel kommen. Hier folgen ein paar Tipps, damit das erste Rennen nicht zu einem Risiko für Verletzungen oder einer spaßfreien Veranstaltung wird. 

Tipp 1: Fang langsam an

Viele Laufanfänger laufen zu schnell. Wenn du dich mit deinem Laufpartner noch unterhalten kannst, ist das ein gutes Tempo für die ersten Trainingsrunden. Später werdet ihr automatisch schneller. Insbesondere zum Anfang sollte Laufen mit Gehpausen kombiniert werden. Als Sportanfänger oder nach längerer Pause solltest du überlegen, einen sportmedizinischen Gesundheitscheck durchführen zu lassen.

Tipp 2: Mach dir keinen Stress

Laufen sollte vor allem Spaß machen und setz  dir daher realistische Ziele! Idealerweise verfolgst du deine Ziele mit einem Trainingsplan, der dich nicht überfordert. Denn egal, wo dein erstes Rennen startet: Du wirst auf jeden Fall deine persönliche Bestzeit erreichen.

Karsten Hollander lacht in die Kamera.
Sportmediziner Prof. Dr. Dr. Karsten Hollander von der Medical School Hamburg (MSH) hat Tipps für Lauf-Anfänger.

Tipp 3: Dein Körper spricht mit dir

Während sich Herz und Kreislauf meistens relativ schnell anpassen, brauchen Sehnen und Knochen mehr Zeit. Die meisten laufbedingten Verletzungen kommen schleichend. Hör daher auf, wenn du Schmerzen hast. Du solltest das als Warnsignal auf jeden Fall ernst nehmen und im Zweifel mit einem lauferfahrenen Arzt besprechen. 

Tipp 4: Sorge für Abwechslung

Immer dieselbe Strecke laufen ist langweilig. Wechselnde Untergründe und unterschiedliche Laufstrecken sorgen außerdem für eine bessere Anpassung deines Körpers an die Belastung.

Tipp 5: Trinken nicht vergessen

Wenn du zu wenig trinkst, kann das zu gesundheitlichen Problemen, Schwindelgefühl oder Übelkeit führen. Trink  daher über den Tag verteilt zwei bis drei Liter kalorienarme Getränke – gerade vor einer Laufveranstaltung. Höre  beim Laufen auf dein Durstgefühl.

Eine Joggerin bindet sich die Schuhe.
Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention für zahlreiche Krankheiten.

Tipp 6: Keine Schuh-Experimente

Der passende Laufschuh sollte in den Wochen vor der Laufveranstaltung bereits eingelaufen worden sein. Verzichte auf Kleidung aus Baumwolle. Funktionskleidung schützt deinen Körper viel besser vor Überhitzung oder Unterkühlung. 

Tipp 7: Aufwärmen und locker einlaufen

Gerade vor einer Laufveranstaltung ist es wichtig, sich locker einzulaufen, um Muskeln, Gelenke und den Kreislauf vorzubereiten. Zwei oder drei kurze Steigerungen und etwas dynamische Mobilisation der Beinmuskulatur runden dein Aufwärmprogramm ab. 

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Tipp 8: Weiterlaufen

Das Rennen ist vorbei, der Erfolg gefeiert. Höre jetzt nicht auf und suche dir gleich ein neues Ziel, auf das du trainieren kannst. Sport und Bewegung sind die beste Prävention für zahlreiche Erkrankungen und Voraussetzung für ein langes gesundes Leben.

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