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Fett verbrennen: So kurbeln Sie den Stoffwechsel an

Krafttraining ist gut für die Figur. Je mehr Muskeln, desto mehr kann man essen, ohne sofort zuzunehmen.
Krafttraining ist gut für die Figur. Je mehr Muskeln, desto mehr kann man essen, ohne sofort zuzunehmen.
Foto: dpa-tmn

Im Hobbysport ist die Unterscheidung zwischen zwei Stoffwechseltypen verbreitet: Hardgainer und Softgainer. Demnach können Hardgainer viel essen, ohne zuzunehmen, dafür bauen sie nur langsam Muskeln auf. Softgainer setzen dagegen schnell Fett an, allerdings legen sie auch zügig an Muskelkraft zu. In Internetforen und Fitnessstudios wird das Thema ausführlich diskutiert.

Prof. Gerhard Huber von der Universität Heidelberg hält die Einteilung in zwei klar trennbare Stoffwechseltypen allerdings eher für einen Marketingtrick einschlägiger Hersteller als für seriöse Wissenschaft. „Es gibt keinen Beleg für diese einfache Unterscheidung und auch keine Evidenz für die Wirksamkeit einer entsprechenden Nahrungsergänzung“, sagt der Sportmediziner.

Energiestoffwechsel ist zentral

Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule in Köln sieht das ähnlich: „Es gibt diese Schwarz-Weiß-Malerei nicht.“ Der Übergang des Stoffwechsels sei stufenlos. „Jeder kann sich in eine der beiden Richtungen entwickeln.“ Die genetische Prädisposition liege nur bei 30 Prozent, eine Typisierung sei nahezu unmöglich. Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass der Stoffwechsel für die körperliche Fitness keine Rolle spielt. Er bestimmt, wie die Stoffe aus der Nahrung im Körper umgesetzt und verarbeitet werden.

Zu viel Bauchfett? Ausdauertraining hilft, konstant Fett zu verbrennen.
Zu viel Bauchfett? Ausdauertraining hilft, konstant Fett zu verbrennen.
Foto: dpa

Es gebe verschiedene Stoffwechselbereiche, erklärt Achim Bub vom Max-Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe. Zentral ist der Energiestoffwechsel, der hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette verarbeitet und den Zellen des Körpers Energie zur Verfügung stellt. Unterschieden wird zwischen dem Grundumsatz, auf den der Hauptanteil der aufgenommenen Energie entfällt, und dem Leistungsumsatz etwa beim Sport. Hinzukommt Energie für die Wärmebildung im Körper.

Im Leerlauf Energie verbrennen

Froböse zufolge bemisst sich die Qualität des Energiestoffwechsels durch zwei Dinge: Wie schnell verarbeitet er die Nahrung? Und wie verwertet er sie qualitativ? Angenommen, ein untrainierter Mensch nimmt Fett zu sich, und die Fettverbrennung ist nicht optimal: „Das Fett wird Blut und Zellen quasi überschwemmen“, erklärt Froböse. „Bei einem trainierten Fettstoffwechsel wird das Fett sofort verarbeitet.“

Um das Prinzip zu verdeutlichen, zieht der Wissenschaftler den Vergleich mit einem Automotor heran: „Das ist wie bei zwei Autos an der roten Ampel mit unterschiedlichen Motoren“, erläutert er. „Der eine verbrennt im Leerlauf schon mehr als der andere.“ Genau so schaffe es der bessere Stoffwechsel, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen.

Ausdauer fördert Fettverbrennung

Nur wie beeinflusst man den Stoffwechsel? Die Leistungsfähigkeit des Motors bestimmen Hubraum und PS-Zahl, für den Energiestoffwechsel zählen analog Muskulatur und Ausdauer. „Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Hubraum für den Organismus“, erläutert Froböse. Die Muskulatur bestimme den Grundumsatz des Körpers, ergänzt Bub. „Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, desto mehr kann man essen.“

Auch eine ausgewogene Ernährung ist für den Stoffwechsel entscheidend.
Auch eine ausgewogene Ernährung ist für den Stoffwechsel entscheidend.
Foto: dpa

Ausdauertraining sorge „für mehr PS“, erklärt Froböse. Ein Ausdauersportler habe nämlich mehr Mitochondrien in einer Zelle. „Die arbeiten wie Minikraftwerke im Körper.“ Je mehr Kraftwerke eine Zelle habe, umso mehr und schneller verbrenne sie Energie. Während die Muskeln also einen Einfluss darauf haben, wie viel ein Mensch essen kann ohne zuzunehmen, fördert Ausdauertraining die konstante Verbrennung von Fett auch im Ruhezustand.

Gesunde Ernährung allein reicht nicht

Viele Menschen hätten jedoch verlernt, Fette zu verbrennen, weil sie das in einem zunehmend bewegungslosen Alltag nicht mehr bräuchten, mahnt Froböse. Das aufgenommene Fett wird vom Körper nicht verbrannt, sondern direkt gespeichert. Regelmäßige Sportler müssten sich dagegen weniger Sorgen darum machen, wenn sie fett oder süß essen: „Die hageren, sportlichen Typen ernähren sich meist sorgloser als die übervorsichtigen Nicht-Sportler.“

Froböse rät bei Gewichtsproblemen deshalb zu regelmäßigem Muskel- und Ausdauertraining. Er empfiehlt: „So oft wie möglich den Stillstand des Alltags unterbrechen.“ Das Motto laute: Essen und Trimmen - beides muss stimmen. „Nur durch gesunde Ernährung schaffe ich es nicht, den Stoffwechsel anzuregen.“

Plus-Minus-Rechnung

Achim Bub vom MRI mahnt jedoch, dass für Übergewicht wesentlich die Energiebilanz entscheidend sei. Werde zu viel Energie über das Essen aufgenommen, speichere der Körper diese, zum Beispiel als Bauchfett. „Wenn Sie einen höheren Energieumsatz haben, können Sie auch mehr essen. Aber wenn Ihr Gewicht steigt, essen Sie zu viel und bewegen sich zu wenig.“ Das Ganze ist vom Grundprinzip eine Plus-Minus-Rechnung: Wie viel wird aufgenommen, wie viel verbrannt? Trotzdem sagt auch Bub: „Aber es ist natürlich auch so, dass ein Mensch, der regelmäßig sportlich aktiv ist, ohnehin nur selten Probleme mit seinem Körpergewicht hat.“ (dpa)

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Quelle: Onmeda

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