Wie man langfristig schlank wird

2. Vorsicht bei tollen Versprechungen
Auch im Internet finden sich viele Hilfsangebote. Diese sind aber nicht immer seriös. „Wenn Versprechungen gemacht werden wie ‚Zehn Kilo in nur einer Woche verlieren’, ist das Humbug“, versichert Nicole Merbach von der Stiftung Warentest. Stattdessen sollte überprüfbar sein, ob das Programm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Außerdem sollte es alltagstauglich sein. Wichtige Fragen sind: Wie viel Zeit kostet mich die Diät? Wie aufwendig ist die Zubereitung der Rezepte? Kann ich die Zutaten leicht besorgen?

3. Diäten sind keine Dauerlösung
Als endgültige und dauerhafte Lösung von Gewichtsproblemen funktioniere kein Diätprogramm, versichert Ernährungsberaterin Anja Bath. Allerdings schränkt sie ein: „Es gibt Diäten, die man als Einstieg nehmen kann.“ Im besten Fall können sie also dabei helfen, die grundlegende Ernährungsumstellung einzuleiten, die Experten für unerlässlich halten.

4. Beispiel „Brigitte“-Diät
Eine der bekanntesten Schlankheitskuren ist die „Brigitte“-Diät. Zum Erfolg sollen Rezeptvorschläge führen, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Zwischensnacks sind nicht mehr erlaubt. Es darf ruhig mal ein Hungergefühl aufkommen. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden Pause sein, damit der Körper die Mahlzeit verarbeiten kann.  Es ist auch nicht mehr egal, welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit eingenommen wird. Zum Beispiel ist es abends sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, aber keine Kohlenhydrate.

5. Beispiel Weight Watchers
Bei den Weight Watchers treten „Sattmachertage“ neben das bekannte System der Selbstkontrolle durch Lebensmittelpunkte, an denen auf das Zählen verzichtet wird. „Es werden dafür nur Lebensmittel aus der Sattmacherliste gegessen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten, dafür aber einen höheren Ballaststoff- oder Eiweißgehalt haben und den Magen füllen“, erklärt Simone Mickelat von Weight Watchers. Wer mit dem Programm erfolgreich abnehmen will, sollte auch an den Treffen lokaler Gruppen teilnehmen, das steigert die Erfolgsaussichten. Das reine Onlineangebot der Weight Watchers schneidet bei der Stiftung Wahrentest dagegen nur mittelmäßig ab.

6. Kein Abnehmen ohne Bewegung
Einig sind sich Ernährungsexperten, dass sich fürs erfolgreiche Abnehmen nicht nur die Ernährung ändern muss. Ausreichend Bewegung sollte die zweite Säule sein. Dabei zählt jeder Schritt. „Es muss ja nicht immer gleich Sport sein“, findet Ernährungsberaterin Sonja Mannhardt. Auch andere Aktivitäten, die Freude machen, sind sinnvoll - zum Beispiel Arbeit im Garten.

7. Das richtige Sportprogramm
Wer den Prozess mit Sport beschleunigen will, sollte nicht nur darauf achten, bei welcher Sportart die meisten Kalorien verbrannt werden. „Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet auch in Ruhe statt“, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Deshalb muss der Körper dazu angeleitet werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet ist dafür eine Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining, denn ein trainierter Körper verbrennt mehr.

Muskelmasse aufbauen

Am wichtigsten ist es, Muskelmasse aufzubauen, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Krafttraining im Fitnessstudio ist dabei eine Möglichkeit.

Regelmäßiges Ausdauertraining

Ausdauertraining ist der nächste Schritt. Die Zahl der zelleneigenen Kraftwerke – der Mitochondrien – sollte durch gezieltes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöht werden. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, umso mehr Energie kann sie produzieren – was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

Mehr Bewegung im Alltag

Die sportlichen Aktivitäten sollten sich nicht zur Sucht entwickeln. Viel wichtiger ist es, Bewegungsabläufe im Alltag zu ändern, um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe hoch- oder herunterzulaufen. Im Büro lässt sich der Kalorienverbrauch steigern, indem man häufiger aufsteht und mal eine Runde läuft. Hilfreich sind Spaziergänge an der frischen Luft.

Trainingsprogramm langsam steigern

Egal wie viel Übergewicht Sie haben – achten Sie darauf, sich anfangs nicht zu überfordern. Wer zuvor ein Bewegungsmuffel war, sollte nicht gleich täglich einen Dauerlauf anstreben. Das endet häufig allzu schnell damit, den Abend doch lieber wieder auf der heimischen Couch zu verbringen. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

Ernährung dauerhaft umstellen

Als Drittes sollte man im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen: Am besten für den Körper sind drei Mahlzeiten am Tag mit jeweils fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Morgens sollten viele Kohlenhydrate, mittags nährstoffreich gegessen werden. Das heißt: Morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Zugreifen sollte man also bei Eiern, Pute oder Salat.

„Leere“ Kalorien vom Speiseplan streichen

Als „leere“ Kalorien werden Weißbrot, Fast Food, Limonade oder Alkohol bezeichnet. Diese sollte man nach Möglichkeit durch Vollkorn-Getreideprodukte, Obst und Gemüse oder mageres Fleisch ersetzen. Das kurbelt den Stoffwechsel an, erzielt ein besseres Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Möglichkeit, Kalorien optimal zu verbrennen. Wichtig ist außerdem die Versorgung mit 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.

Hin und wieder ist Ungesundes erlaubt

Im Kampf gegen den Jojo-Effekt muss man nicht auf „Ungesundes“ verzichten. Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch. Wichtig ist jedoch, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

Mehr essen, aber ohne zunehmen!

Ist der Grundumsatz auf ein Normalmaß hochgefahren, kann man mehr essen - und das ganz ohne an Gewicht zuzulegen. Der Körper verbrennt jetzt wieder mehr Kalorien. Das dritte Käsebrötchen landet dann nicht direkt auf der Hüfte.